A leszokás kapcsán általában 3 kérdés fogalmazódik meg. Miért? Mikor? Hogyan? Első lépésben mindenkinek meg kell találnia a saját motivációját. Egészség? Családtervezés? Pénz? Idő? Ezt senki más nem tudja megfogalmazni helyettetek, ez a ti döntésetek. Mikor? Erre a kérdésre még a leszokási tippeknél visszatérünk, ugyanis érdemes felkészülni már a leszokás folyamata előtt is. És hogy hogyan? Ehhez próbálunk most némi segítséget nyújtani nektek. Fontos, hogy nem mindegyik tippet tudja mindenki alkalmazni. Meg kell találnotok a saját magatoknak legmegfelelőbbeket és azokat alkalmazni. Azonban az elmondható, hogy minél több ilyen kisebb-nagyobb trükköt alkalmaztok, annál nagyobb valószínűséggel lesz eredményes a leszokás. Ha van dohányzó közeli barátotok vagy családtagotok, akik szintén szívesen letennék már a cigit, akkor érdemes együtt megpróbálni, mert úgy még sikeresebben elérhető a füstmentes élet.
Életünk során nap mint nap hozunk fontos döntéseket, azonban kellő ráfordított munka nélkül ezek az elhatározások csak lógnak a levegőben, és nem érhetnek valódi meggyőződéssé.
Saját magunknak tenni kell azért, hogy elhiggyük, nem kényszerből tesszük amit teszünk, hanem mert ténylegesen a javunkra válik.
Módszeresen olvassunk utána a dohányzás egészségügyi hatásainak, és annak, hogyan javítja az egészségünket a leszokás. Erre számos internetes oldal áll rendelkezésünkre. Számoljuk ki hogy mire és mennyit lehet spórolni. Foglalkozzunk ezekkel minél többet, szánjunk rá időt, mert idő kell ahhoz, hogy a döntésből meggyőződés váljon. Ez rajtunk múlik. Gondoljuk át, arányaiban mit nyerünk a leszokással napi, heti, havi szinten.
Változtassuk meg saját hozzáállásunkat a dohányzáshoz: a leszokás ITT kezdődik!
A leszokáshoz nem elég csak az elgondolás és az akarat. Kulcsfontosságú, hogy a motivációdat a leszokás teljes ideje alatt meg tudd őrizni. Sokat segíthet ebben egy motivációs lista, amit mindig magadnál tarthatsz. Ebben írd le azokat a dolgokat, amiért eltökélted a leszokást, így ha megkívánod a cigit, akkor csak ránézel a listádra, és újból lendületet kapsz.
Íme, hogyan is néz ki egy ilyen lista:
1. Az egészségem (egyre többet köhögök, egyre csúnyábban)
2. Pénz (a félretett pénzből el tudok menni a kiszemelt fesztiválra)
3. Zavarja a barátnőmet (nagyon szeretem őt, és nem szeretném, ha a cigi lenne az akadály kettőnk között)
Neked mik a legfontosabb okok, amiért letennéd a cigit? Ha van már néhány rangsorold, hogy melyik a legfontosabb.
Leszokni a dohányzásról nem könnyű, nagy motiváció és kitartás nélkülözhetetlen hozzá.
Készülj fel a leszokásra! Gondold át alaposan, próbáld meg nem halogatni.
Tökéletes időszak nincs, de vannak jobb és rosszabb időszakok. Nem túl optimális ha például most váltottál munkahelyet, ha valamilyen negatív esemény ért, ha stresszes időszak elé nézel ilyenkor inkább egy kicsit várj, amíg rendeződnek a dolgok körülötted és utána próbálj meg kitűzni egy időpontot!
Várd ki ebben a hónapban a leszokási tippeket!
,,a nagy ugrásnak jól neki kell futni"
Ha úgy érzed, hogy készen állsz legyen újévi fogadalom, hogy leteszed a cigit.
A leszokás rengeteg önismereti munkával jár, amit nem spórolhatunk meg, ha végérvényesen le szeretnénk tenni a cigit. Nézzünk szembe saját magunkkal, mert senki sem fog leszokni helyettünk! Számos kérdés merül fel például a múlttal kapcsolatban: Volt-e már leszokási kísérletem a múltban és miért nem sikerült? Mit csinálhatnék máshogy? Befolyásolta ez az önértékelésemet és a kitartásomat? Ha leteszem a cigit, elégedettebb leszek, büszke leszek rá? A sikeres leszokás egyik kulcsa az önismereti munka... nézzünk a tükörbe....
A régóta dohányzóknak gyakran fel sem tűnik, hogy amikor már a sokadik cigi után nyúlnak, az sokkal inkább ösztönös, mintsem tudatos cselekvés.
Készítsünk naplót, és vegyük sorra azokat az élethelyzeteket, amikor rágyújtunk!
Hol? Mikor? Kinek a társaságában? Pontosan mit érzek ilyenkor?
Érdemes átgondolni és leírni, hogyan kerülhetném el ezeket a helyzeteket a hétköznapokban, és mivel pótolhatnám az odavezető utat a napi rutin során.
Minden alkalmat a dohányzásra valami más tevékenységgel helyettesítsünk, így lépésről-lépésre igazodhatunk hozzá.
Íme, hogyan is nézne ki egy ilyen napló:
Első cigi a reggeli kávé mellé, általában egyedül; az érzés ilyenkor: "ébresztő, indul a nap" (helyettesítés: dupla kávé, narancslé vagy újságolvasás, tévénézés).
A következő négy cigi a tanórák között, a szünetekben, a baráti társasággal; az érzés ilyenkor: "egy kis szünet, egy kis nyugi" (terv: megkérni a baráti társaságot, hogy figyeljenek oda, szóljanak, ne engedjék, hogy rágyújtsak)....és így tovább, és így tovább...
A leszokás egy nehéz feladat, amihez csak a megfelelő terv alapján tudunk hozzálátni.
Mindenkinek vannak céljai az életben, amiket meg akar valósítani. Sokan ezeket a célokat listázzák is, amit bakancslistának nevezünk. Ajánljuk a Bakancslista című filmet az ünnepekre, amely pont az ilyen célokról szól.
Ez segít a leszokásban, hiszen a saját céljaid mellé oda tudod írni, hogy összeegyeztethető-e a dohányzással. Így jobban tudsz összpontosítani és a nehéz pillanatokban új erőt meríthetsz belőle.
Írj Te is egy hasonló listát:
1. Boldog család -> a cigivel ártok a családom egészségének, és nem mutatok vele jó példát a gyerekeknek.
2. Ejtőernyőzés -> a dohányzás nem nagyon befolyásolja, bár a magasban több levegő kellhet.
3. Vezető beosztás -> az interjú kimenetelét negatívan befolyásolhatja
Mérlegeld, számodra mennyire fontos, hogy letedd a cigit.
A képzeletbeli mérleg egyik serpenyőjébe helyezd, hogy számodra mik a dohányzás előnyei: megnyugtat, időtöltés, jól esik a reggeli kávé mellé...
A mérleg másik serpenyőjébe, hogy számodra mik a leszokás előnyei: egészségesebb életmód, környezettudatosság, füstmentesség, kevesebb konfliktus a pároddal és a szomszédaiddal, kevesebb költség, fiatalosabb és energikusabb életmód.
Általában a leszokás serpenyője a győztes!
Írd le, hogy számodra mi a motiváció, mik a leszokás előnyei, tartsd magadnál és így mindig erőt meríthetsz belőle!
A „Start-nap” a leszokás során az a nap, amikor végleg felhagyunk káros szenvedélyünkkel. Egy egészséges és szabad élet kezdete. Érdemes ezt egy különleges napra időzíteni. Ahogyan a sportoló a rajtnál nem hátrafelé néz, hanem előre, úgy te is előre tekints a Start-napon! Mivel a leszokás előnyei mellett a dohányzás eltörpül, a „Start-nappal” csak nyerhetsz!
Sokan kizárólag akaraterővel szeretnének leszokni, anélkül, hogy bármilyen tervet vagy stratégiát dolgoznának ki előtte.
Az emiatt kudarcba fulladt leszokási kísérletek után pedig rendre jön a mentegetőzés: "Ehhez nekem kevés az akaraterőm, ez van."
Ahogyan a korábbi bejegyzésekben is láthattátok, Mi a tervezés hívei vagyunk, és azt valljuk, hogy csak megfelelő előkészületekkel lehet nekikezdeni a leszokásnak, nem pedig csak úgy, 'izomból'; példának okáért így:
Start-Nap
"Előtte három héttel elkezdek rendszeresen futni, kocogni.
Előtte két héttel már elkezdem csökkenteni az elszívott szálak számát, hogy a leszokás napjára napi 10 szál legyen.
Előtte egy héttel elkezdem szedni a vareniklin tartalmú leszokást segítő gyógyszert, amit a háziorvosom ajánlott és írt fel.
Előtte négy nappal bejelentem a családnak, barátoknak, ismerősöknek, hogy le fogom tenni, segítsenek majd.
Előtte egy nappal kimosom a szőnyegekből, függönyökből, ruhákból a cigiszagot és kidobom az összes öngyújtót, hamutartót és cigit a házban..."
Már ránézésre is, ugye mennyivel egyszerűbb és sikeresebb lesz így leszokni, mint csak összeszorítani a fogaidat, és várni a végén a csodát?
Személyes mérleg, dohányzási napló, bakancslista: csak néhány praktika a sok közül, a lista pedig az elkövetkezendő napokban még tovább bővül...
Korábban a dohányzási naplóban már leírtad, hogy milyen helyzetek késztetnek a dohányzásra, valamint hogyan kerülnéd el őket. Ezekre számos stratégia áll rendelkezésre, érdemes kidolgoznod, hogy számodra mi a legjobb. Állíts össze Te is néhány stratégiát:
Egyetemre menet -> másik úton megyek/olyan ismerőssel együtt megyek, aki nem enged rágyújtani/zenét hallgatok
Szórakozóhelyen -> az első hónapokban minimalizálom az elfogyasztott alkoholt/szólok a barátoknak, hogy figyeljenek rám/többet táncolok
Várakozás alatt -> lekötöm a kezem (például stresszlabdával)/
Neked mi a stratégiád? Oszd meg bátran, hátha másoknak is segít!
,,Gyúrjunk a leszokásra!"
A sport javítja az erőnlétet, oldja a stresszt, növeli a kitartást és az önbizalmat.
Ezekre mind szükségünk lesz a leszokás alatt. A Start nap előtt 1-2 héttel tanácsos fokozni a fizikai aktivitásunkat. Menj el futni a barátaiddal vagy kerékpározni, rossz idő esetén ugorj le a konditerembe egy kis biciklizésre vagy lépcsőzésre.
Először is le kell szögezni, hogy a leszokásra nincsen csodaszer. Másodszor azoknak ajánlott a használatuk, akik sokat cigiznek (naponta több mint fél-egy dobozzal). Korábban már bemutattuk a nikotinos készítmények helyes használatát. A nikotinos gyógyszerek olcsóbbak és orvosi vény nélkül beszerezhetőek. Azonban van egy (a klinikai vizsgálatokat nézve) hatékonyabb gyógyszer, a vényköteles vareniklin, amit a családorvosod tud felírni. Ez drágább, de ha az „elfüstölt pénzt” nézzük, behozza az árát. Ezt a Start-nap előtt 1-2 héttel kell elkezdeni, tehát ha velünk akarod letenni a cigit az újév első napján, akkor itt az ideje beszerezni…
A Start-Nap előtt 1-2 héttel érdemes bejelenteni a családunknak és közeli barátainknak, hogy végleg le akarjuk tenni a cigit.
Kérjük meg a dohányzó családtagokat és barátokat, hogy ne kínáljanak többet, és ne is dohányozzanak a jelenlétünkben; valamint folyamatosan felügyeljenek minket a nagy hajrában, nehogy az utolsó pillanatokban elcsábuljunk: öngyújtókat, hamutálakat, maradék cigit vigyék el a szobánkból.
Rengeteget segít, ha a hozzánk legközelebb állók is támogatnak minket, és időről-időre meghallgatják ügyes-bajos gondolatainkat.
Ami egyedül elsőre nem sikerül, az a többiek segítségével másodjára szinte biztosan: nincs ez másképp a leszokással sem.
Ha évekkel a Start-nap utáni időszakra tekintesz, elképzelheted, hogy mit nyersz a leszokással.
Ezt a "távcsövet" érdemes észben tartanod, hiszen sokat segíthet a nehéz pillanatokban. Ilyen jellegű jövőképeket találsz november havi "mióta leszoktam" posztjainkban, amik példát adhatnak. A te távcsöved mit mutat?
Hamutartónak használj egy befőttes üveget félig vízzel!
Ne ürítsd ki, tekerd rá mindig a tetejét, az a jó ha kellően undorítónak találod: büdös, barna víz úszkáló csikkekkel.
Ezt a Start nap után néha nyisd ki, szagolj bele és emlékezz, hogy valójában miről is mondtál le.
Ne feledd a füst elszáll, a kátrány megmarad!
A dohányzás is a légzéssel függ össze és talán ennek köszönhető, hogy a leszokófélben lévő dohányosok a légzőgyakorlatokkal nagyon jól ki tudnak kapcsolódni. Azért van egy lényegi különbség: ilyenkor tiszta, füstmentes levegőt lélegzünk be és fújunk ki. Különösen hasznos ez, ha felébred a vágy a cigi után. Sok légzőgyakorlat létezik… a lényeg, hogy nyújtsuk el a be- és kilégzést, és közben az áramló tiszta levegőre koncentráljunk...
Ahogyan haladunk előre, érdemes fokozatosan csökkenteni az elszívott cigik számát, hogy amint közvetlenül a Start-Nap elé érünk, kezelhető mennyiségű legyen: Ez nem lehet több, mint 10 szál naponta!
Gondold végig egy napodat, mikor tudnád könnyebben elhagyni a cigit(reggel, délelőtt, délután, este): általában a reggelit a legnehezebb, így azt hagyjuk az utolsó napokra. A korábban már említett dohányzási napló vezetése abban is tud segíteni, hogy lássuk, mely cigiktől lehet a legkönnyebben megszabadulni.
Ollóval meg is felezheted a cigiszálakat, vagy amikor már egy szálnak a felét elszívtad, óvatosan elnyomod; így is csökkentheted fokozatosan a napi adagodat!
Ahogy elkezded nyújtani a két cigi közti időt, úgy felébred benned a vágy a következő szál után. Ez természetes, hiszen a nikotin ürül a szervezetedből (és végül a sóvárgás, a cigi utáni vágy teljesen megszűnik). Azt kell kitalálnod, hogy miként tereld el a gondolataid a cigiről. Foglald le a kezed és a szád valamivel (pl.: stresszlabda, firkálás, szotyizás, rágózás), erősíts, tölts több időt a családoddal, barátokkal, esetleg végezz légzőgyakorlatokat. Segítségedre lehetnek még a vágy leküzdésében korábbi posztjainkban említett praktikák is.
Ne feledd: a cigi utáni vágy elmúlik, akár rágyújtasz, akár nem!
A dohányosokra általánosságban jellemző, hogy nehezen tudnak mértéket tartani. Például előfordult már, hogy elkezdtél sorozatokat nézni és nem tudtál leállni egy-két résznél? Vagy előfordult már veled, hogy egy számítógépes játék vagy a facebook egyszerűen beszippantott és emiatt hanyagoltad a mindennapi kötelességeidet (a tanulást vagy a munkát)? Ismerős, nem?
Éppen ezért oda kell figyelned ezekre és tudnod kell nemet mondani. Ne feledd, attól, hogy leteszed a cigit, ez a jellemvonásod megmarad. Azért ne aggódj, mert a mértékletesség, a "mértéktartás" egy készség, amit lehet fejleszteni. Vedd kezedbe az irányítást! Érdemes már a leszokás előtt elkezdeni és gyakorolni a mértéktartást más dolgokban (sorozatnézésben, internetes böngészésben, nassolásban stb.). Ez a hajlam a személyiséged része, úgysem menekülhetsz előle. Inkább nézz szembe vele és kezdj neki munkának. Hidd el, megéri.
A leszokáshoz egyfajta stabilitást ad az egészséges életmód. Ez olyan mint a háromlábú szék, melynek lábai a táplálkozás, testmozgás és az alvás. A kiegyensúlyozott életmódhoz és így a sikeres leszokáshoz mindhárom lábra szükség van. A táplálkozás tekintetében az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása ajánlott. Ha a leszokás alatt nassolni támad kedvünk, csokoládé, sütemény és fagylalt helyett válasszuk inkább a joghurtokat, (aszalt) gyümölcsöket, magvakat, müzliszeleteket. A bőséges folyadékfogyasztás (elsősorban napi 2-4 liter víz fogyasztása) segíti a nikotin kiürülését a szervezetből, illetve ajánlott kerülni az alkoholfogyasztást a leszokás alatt, mert a tapasztalatok szerint az gyakran dohányzással társul. A testmozgással (fontossága miatt) korábban külön foglalkoztunk, ezért most következzen az alvás. Start-nap után néhány hétig felléphet alvászavar, ami az alváshigiénia eszközeivel mérsékelhető, de ezt követően leszokás után hosszú távon az alvás minősége javulni fog.
IDE kattintva olvashatjátok el a következő 20 leszokási tippünket.
