Számtalan tévhit kering főként az interneten, hogy miből mennyit és hogyan is érdemes fogyasztani. Így megpróbáltuk összegyűjteni azt, hogy tudományos alapon miből és mennyit szükséges fogyasztani, különös hangsúlyt fektetve a dohányzók egészségére.

Zsírok: 15-30 en% (en%=az összes energiabevitel %-ában)
Szénhidrát: 55-75en%
Fehérje: 10-15en%
Koleszterin: < 300 mg/nap
Konyhasó: < 5 g/nap
Zöldség, gyümölcs: >400 g/nap
Étkezési rost: >30 g/nap

A zsírok alapvető fontosságúak az izmok működéséhez, sejtek anyagcseréjéhez és egyes vitaminok raktározásához (D,E,K,A), tehát napi szinten szükségünk van a zsírokra. A dohányzás rontja az immunrendszert (a D-vitamin javítja az immunrendszer működését), szexuális diszfunkciót okozhat (feltételezések szerint az E-vitamin szükséges a normál nemi működéshez [valamint kiváló antioxidáns hatású anyag]), és elősegíti a mélyvénás vérrög kialakulását (a K-vitamin fontos a véralvadási rendszer megfelelő működéséhez), ezért kiemelkedően fontos ezen vitaminok és megfelelő minőségű és mennyiségű zsír bevitele. Ám túlzott bevitelük könnyen okozhat elhízást, rögképződést, elősegíti az erek elmeszesedését és a cukorbetegség kialakulását. Megfelelő táplálkozással azonban ez ellensúlyozható, így minden dohányos (és nem dohányos) csökkentheti a saját rizikóját. Érdemes odafigyelni mit veszünk (például alacsony zsírtartalmú tej) és mit eszünk, fontos a rendszeres testtömeg mérés és testmozgás.

Energiabevitel szempontjából táplálékbevitelünk legnagyobb részét a cukrok teszik ki. Gyakorlatilag minden sejtünk működéséhez nélkülözhetetlen a megfelelő cukorbevitel, sőt, például az agyunk kifejezetten csak cukrot szeret fogyasztani (ennek hiányában ketontesteket). Dohányzás következtében kialakulhat az úgynevezett oxidatív stressz, mely során megnő a szabadgyökök koncentrációja. Ezek a szabadgyökök károsítják az egyes sejtalkotókat, így például a DNS-t, a fehérjéket és a sejteket körbefogó membránokat is. Ennek következtében a sejtek működése sérül, így nem csak érelmeszesedés és daganatképződés alakul ki, hanem az úgynevezett inzulin rezisztencia is. Ennek következtében a sejtek nem lesznek képesek kifejteni az inzulin által közvetített hatását, ami csökkentené a vér cukorszintjét, így magas vércukorszint alakul ki, és ez egyenes utat nyit a cukorbetegség felé. A hangsúly itt is a mértékletességen van, így csökkent cukorbevitellel (például édesítőszer használata), megfelelő aktív mozgással és rendszeres orvosi ellenőrzéssel megelőzhető a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása.

Nagyon gyakran lehet hallani, hogy a koleszterin mennyi baj forrása lehet. Azonban arról kevés szó esik, hogy koleszterin szükséges bizonyos hormonok szintéziséhez, az epe megfelelő összetételéhez, a sejtmembránok működéséhez. Így fontos a megfelelő koleszterinszint fenntartása is, azonban mivel a szervezet nem csak, hogy szintetizál koleszterint, de a bélcsatornába ürülő koleszterin egy részét vissza is szívja, így nincs szükségünk túl nagy külső bevitelre. A túlzott koleszterinszint, akárcsak a dohányzás, az érelmeszesedést nagyban elősegíti, így pedig a szívinfarktus egyik fontos rizikótényezője. A megfelelően alacsonyan tartott koleszterinszint azonban segíthet ennek megelőzésében. Fontos a koleszterin szint rendszeres ellenőrzése (akár orvosnál vérvétellel, akár otthon koleszterinszint mérőkkel) és karbantartása, akár gyógyszeres úton is.

A konyhasó hivatalos ajánlott napi bevitele 5 g/nap alatti, azonban a szervezetnek a napi 2 g/nap is elegendő lenne. Akkor miért a napi 5 g/nap a célérték? Azért, mert Magyarországon az átlagos sófogyasztás nap 15-20 g/nap közé esik, így a fokozatos csökkentéssel elért napi 5 g só bevitel már nagyon nagy eredmény lenne. A túlzott só bevitel, hasonlóan a dohányzáshoz, emeli a vérnyomást, ami hosszútávon akár agyvérzéshez, szívinfarktushoz és vesegondokhoz vezethet. De megfelelő mennyiségű só bevitelével a kockázat nagyban csökkenthető.

A dohányzás nem csak a szív-és érrendszert terheli, de a látásunkat, szaglásunkat és ízérzékelésünket is ronthatja. Ezért (és a fentebb olvasható okok miatt) fontos a megfelelő vitamin-és nyomelem bevitel, melyeket zöldség-és gyümölcsbevitellel tudunk legjobban elérni. Emellett a megfelelő rostbevitel csökkenti a belekből a koleszterin, egyes toxinok és egyéb ártalmas anyagok felszívódását, csökkentik a vér koleszterinszintjét, egyenletesebb cukor felszívódást tesznek lehetővé, segítik a bélmozgásokat és összesítve csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a kardiovaszkuláris rendszeri megbetegedéseket és halálozásokat.

A végére pedig: Az úgynevezett SCORE táblázattal (Systemic Coronary Risk Evaluation) mindenki nyomon tudja követni a saját rizikóját a 10 éven belül bekövetkezendő halálos kimenetelű szívbetegségekkel kapcsolatban. A táblázat figyelembe veszi az egyén életkorát (középen), a nemét (adott oldal), a dohányzási státuszát (az adott oszlop), a szisztolés vérnyomást (bal oldalon az oszlopok mellett) és a koleszterin szintet (a színeknek megfelelően). Ez a táblázat azért is nagyszerű, mert ha valakinek magas a kockázata és nem tudja az egyik faktort azonnal megszüntetni, mint például a dohányzás, akkor egy másik faktor csökkentésével is elérhető a változás. Erre pedig kiválóan alkalmas az egészséges étkezés, mellyel egyszerre csökkenthető a vérnyomás és a koleszterinszint is.

Ezen pontokat még számos fontos dologgal ki lehetne egészíteni, mint például a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása vagy a megfelelő fizikai aktivitás, de ezekről és ehhez hasonló dolgokról olvashattok majd a következő bejegyzésekben.

Érdemes elgondolkodni róla.

Források:
http://www.webbeteg.hu/cikkek/fogyokura/1779/dohanyosok-taplalkozasa
Szegedi Tudományegyetem, Általános Orvostudományi Kar - Népegészségtani Intézet előadásanyaga
Ádány Rózsa - Megelőző orvostan és népegészségtan
Gerd Herold és munkatársai - Belgyógyászat